ナゼキニ

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【不眠】更年期の睡眠障害と対策としてやってみたこと【ここが困ったコーネンキ】

当ブログにお運びいただき、ありがとうございます✨ 

更年期真っ只中、「ナゼキニ」ブログ筆者の猫目宝石@nazekiniと申します。

 

私自身が更年期になって困ったことと、その対策として行ったことや本やテレビで得た情報を綴っている【ここが困ったコーネンキ】

 

今回は【不眠】についてです。

よろしくお願いいたします。 

 

 

1.睡眠障害とは

 

睡眠障害とは、睡眠に何らかの障害がある状態……って、まんまやん。

 

代表的な?ところでは、不眠ですが、他にも日中の過剰な眠気睡眠覚醒のリズムの問題(昼夜逆転)、睡眠中の異常行動など。

 

今から四、五年前の私は、夜二、三時間くらい眠ると目が覚め、その後は二、三時間くらい眠れず、明け方、そろそろ起きなくてはという時間に寝入ってしまう、という状態でした。

 

まさに不眠。

 

ところで不眠とは、文字通り眠れないことを指しますが、全く眠れない、ということでもなく、

  • 入眠困難(寝つきが悪い)
  • 中途覚醒(途中で目が覚めてその後なかなか寝付けない)
  • 早朝覚醒(朝早く目が覚めてしまう)
  • 熟眠障害(熟睡できない)

といったものを総じて【不眠】としているみたいです。

 

2.漢方での不眠とは

 

韓国ドラマ「宮廷女官チャングムの誓い」を観て以来、薬膳や漢方にハマっている私↓

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漢方では(中医学、東洋医学)不眠にかかわっているのは【心】(ざっくり心臓とその周辺)【肝】(ざっくり肝臓とその周辺)【脾】(ざっくり胃とその周辺)

 

ざっくり説明すると、

【心】=心配事や精神不安をかかえて眠れない

【肝】=ストレスやイライラで興奮状態で眠れない

【脾】=食べすぎ、飲みすぎで眠れない

 

と言った感じ。

 

また、【気】(ざっくりいうと体のエネルギー)や【血】(ざっくり血液&体液)の不足も不眠の原因になることがあります。

そして【気】【血】の不足になる原因に病気や老化があり、漢方の世界では、老化は【腎】(ざっくり腎臓とその周辺)にかかわりがあるとされています。

 

【腎】についてはこちらの記事↓

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寝るのも食べるのも体力要るのよ、ヨボヨボ。

 

  

3.私の睡眠事情

 

私は、40代になってすぐくらいに、早起きになった時期がありました。

 

「年寄りは朝早いから」

と、冗談交じりに話していたのですが、今思うとあれは早朝覚醒、つまり睡眠障害の始まりだったのかも。

 

本人的には自然に早くに目が覚めるので、夢にも睡眠障害とは思わず。

 

ところが、自然に早く目が覚めるのに、目覚めた時が一番疲れている状態になり。

寝起きで頭痛がしたり、足の裏が痛くて立ち上がるのに時間がかかるように。

今考えると異常ですねw

 

また、寝不足の自覚がないのに、起床後4、5時間で眠くなるようになり。

 

そのうち、冒頭に書きましたように、寝入ってから二、三時間すると目が覚めてしまう(中途覚醒)ようになりました。

 

一番困ったのは、目覚めた後、再び寝るまでがまた二、三時間かかってしまう。

 

そうすると、明け方に寝入ってしまうので、早起き生活から一変、朝ギリギリに布団から体を剥がすようにして起きる生活に(低血圧でもアリ)

 

夜満足に眠れない(熟眠障害)せいもあって、日中の眠気がひどく、気付くと寝ていた、いわゆる寝落ちほとんど気絶していた、なんてことになり始め。

 

そしてやっぱり夜は眠れず。

東へ西へ

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この曲をきいて、

 「昼寝てるからだよ!」

突っ込んでいた、中学生時代が〽なつかしい 痛みだわ~♪(歌わずにおれない) 

 

4.不眠対策としてやってみたこと

 

1.コーヒーをデカフェに

 

若いころからコーヒー好きで、一日に5~6杯は飲んでいたことも(笑)

それで、まず午後3時以降は飲まないことにしました(日本茶・紅茶も同様)

 

それでも目立った変化はなかったので、思い切ってデカフェに↓ 

 

マウントハーゲンカフェインレスコーヒー、瓶だとちょっと香りが弱い気がしてスティックを購入していたことも。

濃さが変えられないので瓶に戻りました(笑)

 

2.入浴は夜に

 

それまで家族に合わせて朝にしていた入浴を、夜に変更。

 

これは、鍼灸院に通っていたとき、出来れば入浴は夜に、と言われたことがきっかけでもありました。

 

寝る90分~2時間前に入浴しておくとよく眠れると言われていますよね。

 

入浴して体温があがり血管が拡張すると、熱を放出する作用で、深部体温が下がりやすくなる。

深部体温が下がると眠くなるので、このタイミングで就寝すると寝付きもよく、よく眠れる、という算段です。(算段?)

 

っつっても、夜風呂に変えてからも晩酌をしたかった私は、夕食前に入浴しておりました(笑)

 

ここ数ヶ月は、寝る一時間前までに入浴を済ませていますが、寝つきに関してはそう劇的な変化はございません。

 

3.寝る前のスマホとか 

 

寝る前にスマホやパソコン、テレビなどを観ているとブルーライトの影響で眠りが浅くなる等々、スマホ時代の昨今よく耳にされていると思います。

 

私の場合、睡眠障害対策というより、頭痛や、失明に至る目の病気の発見があったことなどから、自然スマフォは遠ざけておりましたし、パソコンなんて触れもせず。

 

残すはテレビ。

 

自室があるなら、風呂から上がったらテレビは観ないぜ、とブランデーグラスをくゆらすこともできましょーが、そんな環境にあらずの私。

 

はじめのうちは、家族がテレビを観ていても、自分は読書をしたりで「観てないよ」感を演出しておりましたが、そのうちどーでもよくなりました。

 

というのも、テレビを観ていても寝ちゃう時は寝ちゃうし、本を読んでいても眠れない時は眠れない(笑)

 

4.眠れない時は明らめた

 

あと、二、三時間で目が覚めて、

「寝なきゃ」

と焦っていたのをやめました。

 

眠たくなったら寝るだろうと思うことにし、眠れなければ本を読んだり、漫画をみたり↓

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思い切って起き上がってしまうのもアリにしました。

 

5.結果

 

毎日二、三時間おきに目が覚めていたのが、今では週に一、二回までに激減。

連続して5~6時間眠れるようにまで成長いたしました(成長?)

 

上記に挙げたほかに、睡眠障害対策というのではないけれど、【なんちゃって薬膳】や、漢方薬の服用、散歩などもしているので、それらの影響もあるとは思います。 

 

 

 欲を言えば、

「あー、よく寝た」

と目覚めてみたいものですが、(なにせ寝起きが一番ぐったりw)二、三時間睡眠の辛さから卒業できたのは、大いなる進歩です。

 

頭痛もかなり減りましたしね。これが一番うれしい♪

 

実は今回【夢(悪夢)】についても書きたかったのですが、思いの外【不眠】の記事が長くなってしまったので、【夢】についてはまた改めて。

 

「不眠」で「ムーミン」という、発想力が乏しくて申し訳ございません。私の心の中のムーミン↓

 

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